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在好多要紧疾病发展经过中，“炎症响应”是热切一环，触及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素干系，其中饮食尤为密切。
一项最新商讨露出：无需改造举座饮食风气，仅用全谷物替代主食，合手续6周，就能显赫裁减全身炎症水平。
吃全谷物还有什么平正？
怎样吃更健康？
一皆了解↓
1
换一换主食就能抗炎
谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：为追求缜密口感，谷物加工经过中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，险些只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面；全谷物是指莫得经过精细加工，好像虽经碾磨、破裂、压片等处罚，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。
在这一商讨平分析了北京的120名参与者，他们平均年事64岁。参与者按照年事和性别进行1:1匹配，并被立地分拨至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主食外，其他饮食风气不变。6周后，商讨东谈主员发现以下几个征象：
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炎症因子
对轮回炎症细胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显赫低于精制谷物组。
2
短链脂肪酸
对粪便中短链脂肪酸分析发现，打扰6周后，全谷物组的丁酸水平，显赫高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠谈微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫调度和抗炎作用。
商讨东谈主员暗示，全谷物组的两种炎症因子水平显赫裁减，丁酸比例较高，多个因素重叠，从而有助于抗炎。这项商讨提示咱们，不改造举座饮食风气，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显赫裁减全身炎症水平。
2
全谷物还有这4个平正
内行暗示，除了有助抗炎外， 全谷物还有助于贬抑血糖、血脂；贬抑体重和血糖响应；裁减胃癌风险；珍摄结直肠癌。
3
这么吃全谷物，健康获益大
要思最大适度赢得全谷物的养分价值，挑选、烹饪、食用各有期间。
挑选期间
一看原料种类：食物原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，好像以全谷物为主。
二看含量：原料中全谷物含量须达51%以上，才能称为全谷物食物。
三看食物配料：要是配料中除了全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等身分，远不如原味或纯的全谷物食物好，不冷漠采用。
烹饪期间
全谷物在烹饪前，时时需要用水浸泡。此外，还应相宜延迟烹饪时期。也不错用豆乳机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。
戒备比例、频率
全谷物口感精真金不怕火，在制作东食时不妨粗细搭配。冷漠一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，要是能把全谷物均匀搭配到三餐中，扫尾更好。
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